Combinações básicas

Ana
Apr 7, 2020
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Updated: Apr 24, 2020

O importante para manter sua alimentação saudável quando está se tornando vegetariano ou vegano é sempre ter uma quantidade balanceada de macronutrientes (proteína, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e vitamina C). Isso pode ser conseguido facilmente com a combinação entre grãos, leguminosas, frutas e vegetais.

Segundo a Sociedade Brasileira de Vegetarianos os feijões são os melhores "substitutos" da carne em termos nutricionais e considerando as combinações e quantidades eles sugerem consumir no dia.

As porções são diferentes para cada alimento e modo de preparo mas o importante é comer o que tem vontade considerando a variedade e proporção que é trazida na lista. O báscio seria duas colheres de sopa de arroz para uma concha de feijão cozido e duas porções de verduras e legumes em uma refeição. Mas devemos ouvir nosso corpo e ter disponível alimentos mais frescos possíveis (nada ultraprocessado, enlatado ou congelado).

Cereais integrais e seus derivados (6 a 7 porções)

Arroz integral

Canjica branca

Quinua

Trigo em grão

Aveia em flocos

Flocos e farinha de milho

Farinha de centeio integral, arroz, grão de bico, aveia, linhaça, etc.

Feijões (2 porções)

Feijão carioca, preto, fradinho, jalo, rajado, roxo ou rosinha

Grão-de-bico

Guandu

Lentilha

Leite vegetal (2 a 3 porções)

Leite de soja, amêndoa, coco, castanha, macadâmia, etc.

Teremos receitas aqui :)

Óleos, gorduras e sementes oleaginosas (1 porção)

Azeite de oliva extra virgem, dendê e abacate

Óleo de babaçu, coco, gergelim, arroz, semente de uva e mostarda

Amendoim, Amêndoa, Castanha-de-caju, Castanha do Pará, Gergelim, Linhaça e Nozes.

Frutas (3 a 4 porções)

As melhores são as da época, só achar as mais baratas na feira. Assim você pode ir experimentando novos sabores e ainda economizar.

Legumes e Verduras (3 a 4 porções)

Também vamos dar preferência para as da época, quase todas as receitas podemos substituir!

Mas claro, dependendo do seu objetivo com sua alimentação, sua rotina, atividades físicas e trabalho, isso deve ser mais específico, com um nutricionista.

Aqui temos uma base só para saber o quanto pode ser simples ter uma alimentação vegetariana ou vegana saudável e completa.